Helpot itsetehdyt nachot! (gluteeniton, vegaani)

Aurinkoista perjantaita! Se ois viikonloppu edessä ja mielessä ehkä herkku-/leffailta? Tähän tarkoitukseen lähtee tänään jakoon aivan super-huippu ja helppo nacho-resepti jonka kyllä jokainen osaa eikä vaadi paljoa aikaa saati valmisteluja. Tarvitset vain maissitortilloja, öljyä ja mausteita. Hyvin varustelluista kaupoista löytyy jo aika hyvin gluteenittomia maissitortilloja (huom. lue aina pakkaussisältö, sillä valikoimassa on myös ”maissitortilloja” jotka sisältävät vain vähän maissijauhoja vehnäjauhojen ohella). Ja hei maissitortilloja on muuten helppo tehdä myös itse, tässä mun ohje itsetehtyihin (näitä voi myös pakastaa ja ottaa pakkasesta aina tarpeen tullen muutaman letun!)

Voitele maissitortillat öljyllä (käytä pullasutia niin homma onnistuu helposti) molemmin puolin. Ripottele pinnalle mausteita, mulla oli mausteina  Urtekramin luomu Cajun-mixiä joka on muuten omasta mielestäni aivan huippu maustesekoitus, ainesosat: Himalajan suola, valkosipuli, sinappijauho, makea paprika, juustokumina, mustapippuri, basilika, chili, timjami (toimii erinomaisesti myös muuten jos olet meksikolaisten makujen ystävä, itse tykkään käyttää myös kanan, riisin ja salaattien päällä), mutta mausteeksi sopii hyvin esim. valkosipulijauhe, yritit, savustettu paprika, chili jne.

Leikkaa tämän jälkeen tortillat veitsellä (tai pizzaleikkurilla) sopivan kokoisiksi paloiksi ja paista uunissa (200 c, kiertoilma) n. 15 minuuttia. Tortillat kärtsähtävät helposti joten ole tarkkana paistoajan kanssa. Nosta tämän jälkeen tortillat jäähtymään (voivat tuntua hieman löysiltä vielä heti kuumina uunista nostamisen jälkeen, mutta muuttuvat jäähtyessään kyllä ihanan rapsakoiksi! Ei muuta kun herkuttelemaan! Ja kuten kuvista näkyy nachoilla voi tuoda vähän makua ja rapeutta myös salaatteihin, omassa pinaattia, paprikaa, tomaattia, avokadoa ja limeä, ruokaisamman tästä saisi lisäämällä vaikka paistettua tai grilattua kanaa sekaan.

Tässä muita snacks-vinkkejä leffailtaan:

Kukkakaali-wingsit

Onionringsit

Paahdetut mausteiset kikherneet

Mikropoppareita veteen tehtynä

Tallenna

Suolistolle hyvää tekevät ruoka-aineet

Kuten aiemmasta postauksessani mainitsinkin tänä vuonna keskusteluihin ja trendeihin on selkeästi noussut suolistolle hyvää tekevät ruoka-aineet. Halusin kirjoittaa tästä aiheesta enemmänkin niistä lähtökohdita mitä itse olen havainnut, pohdiskellen, muistutan että itse en ole mikään terveyden alan ammattilainen. Me ollaan yksilöitä ja tuskin vielä yksi ja ainoa kaikille sopivaa ruokavaliota on olemassakaan (tuskin koskaan?) mutta selkeästi kuitenkin voidaan jo nimetä niitä hyviä ruoka-aineita, jotka sopivat tavalla tai toisella useammille edistäen sitä suoliston hyvää mikrobikantaa. Oikeanlainen ravinto ei paitsi ravitse meitä, vaan se vaikuttaa olennaisesti myös hormonitoimintaan, hyvinvointiin, mieleen ja jakamiseen. Yhteistä useille terveellisiksi pidetyille ruokavalioille on kuitenkin puhtaat käsittelemättömät raaka-aineet ja runsas kasvisten syönti.

Meille hyvinvointikansoille yhä yleistyvimpiä tulehduksellisia sairauksia ovat chronin tauti, haavainen paksusuolen tulehdus, ylipaino, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes muun muassa, kaikissa näissä edellä mainituissa sairauksissa on tutkittu myös suoliston mikrobiomin muuttuneen. Elimistömme ja ennen kaikkea suolistomme ei ole alunperin tarkoitettu siihen ruokavalioon mitä helposti teollinen, käsitelty, lisä- ja säilöntäaineita sisältävä ravinto meille tarjoaa. Suolistomme kaipaa oikeita ravinteita, ”oikeaa” ruokaa.

Viime aikoina mediassa on paljon kyseenalaitettu myös gluteenitonta ruokavaliota. Olen sitä mieltä että gluteeniton ruokavalio terminä ei ole mikään avain terveyteen. Gluteenittomasti kun voi syödä hyvin monella tapaa! Jos valinnat pohjautuvat pitkälti kaupan gluteenittomiin valmisvalmisteihin niin mielestäni mennään vain perse edellä puuhun. Omalla kohdallani gluteenin välttely kun on enemmänkin runsasten kasvisten, hedelmien ja kuitujen nauttimista, puhtaasti syömistä. Monipuolita ruokavaliota ja muiden kuin valkaistun puhtaan vehnän ja vatsaa ärsyttävien viljojen välttelyä, sekä muita vaihtoehtoja kuin pelkkää leipää joka aterialla. Kauraa syön päivittäin ja välillä muitakin ”normi” viljoja mutta nämä ei mitenkään kuulu vakiona mun päivittäiseen ruokavalioon. Että tervettä järkeä tässäkin.


Aika ajoin keskustelut kääntyvät myös maitotuoteiden tarpeellisuudesta. Tästä varmasti löytyy tutkimuksia niin puolesta kuin vastaan ja molemmissa ”joukkueissa” on terveitä hyvinvoivia ihmisiä. Suoliston kannalta artikkeleissa on noussut esiin hapatettujen tuotteiden merkitys mikrobikannan parantamiseksi. Minä itse käytän kyllä hapatettuja maitovalmisteita osana ruokavaliota (ja ihan normi kahvimaitoa), sekä näiden lisäksi myös maitohappobakteereita, silloin tällöin hapatettuja kasviksia. Aika usein korvaan maitotuotteita myös kasvisversioilla ja nämä toimivat omalla kohdalla, mutta jokainen tehköön niinkuin katsoo. Jos ateriat pääsääntöisesti koostuvat maitotuotteista niin ihan noin terveellä maalaisjärjelläkin ajateltuna ei kai minkään tuotteen yksipuolinen ja ylenpalttinen nauttimen voi missään nimessä olla hyväksi terveydellemme.

Kuidut ovat ehdottomasti yksi avain terveeseen suolistoon ja mikrobikantaan. Kuiduista on hyvä tietää, että niitä on sekä liukenemattomia että vesiliukoisia, molempia tarvitaan. Liukenemattomia kuidun lähteitä ovat mm. leseet, kokojyvätuotteet, pinaatti ja parsakaali jotka aikalailla kulkeutuvat suoraan suoliston läpi vessanpönttöön. Vesiliukoiset kuidut taas liukenevat nimensä mukaan veteen ja niistä muodostuu ikäänkuin geeliä joka on vielä parempi valinta suolistobakteereja ajatellen. Suolistobakteerit nimittäin hapattavat ja hajottavat näitä vesiliukoisia kuituja ja käyttävät niitä ikäänkuin ruoakseen ja lisääntymiseen. Mitä enemmän suolistosi sisältää hyviä bakteereja sen paremmin se voi. Vesiliukoisia kuidun lähteitä ovat mm. vihannekset, hedelmät, juurekset, pellavansiemenet, chiansiemenet, kauraryynit, psylliumin siemenet, marjat ja pavut.

 

Green goddess. Ohje
Proteiinia puuroon? vinkkejä täällä.

Elimistömme ei toki ole näin yksinkertainen että pelkkä kuitujen syöminen riittäisi, kannattaa kiinnittää huomiota kokonaisuuteen. Syömällä riittävästi proteiinia olomme on myös kylläinen. Jatkuvan napostelun sijaan on myös suolistolle hyvä antaa hetki huilata ja pitää kiinni ruoka-ajoista tällöin elimistö saa levätä välillä jatkuvan puputtamisen sijaan. Elimistömme tarvitsee toimiakseen myös hyviä rasvoja (öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, rasvaisia kaloja, siemeniä jne), monessakin suhteessa. Myös rasvat auttavat pitämään olon kylläisenä ja pitävät verensokerin tasaisena jatkuvien piikkien sijaan jotka aiheuttavat paitsi väsymystä myös jatkuvia ruokahimoja, uusia insuliinipiikkejä ja kierre on valmis.

Mutta yhtä kaikessa, itse en ainakaan koe olevani mikään kone joka jaksaisi ihan koko ajan joka ikisellä aterialla miettiä gramman tarkasti mitä suuhunsa pistää ja laskea kaikkea kovin tarkasti, haluan nauttia ruoasta ja sen tuomasta mielihyvästä. Kuitenkin kun kokonaisuus on kunnossa  edellämainitut asiat huomioiden niistä hyväksi havaituista toimintamalleista on itselle muodostunut jo selkeitä tapoja ei syöminen ole stressaavaa vaan palkitsevaa. Jos ruokavalio tuntuu pakotetulta eikä se tuo sinulle tätä oloa on hyvä tarkastella mistä se johtuu?

Ruokavalion merkityksestä, suoliston hyvinvoinnista on alkanut ilmestyä viime aikoina runsaasti myös kirjallisuutta, kuten pian julkaistava Syö hyvin – voi paremmin teos jonka tekijänä ovat Dosentti, syöpätutkija ja Docrates syöpäsairaalan perustaja ja ylilääkäri Timo Joensuu sekä terveydenhuollon maisteri ja ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen. Teoksessa kerrotaan mitä ravinnon ja syövän yhteydestä tiedetään, sekä siitä miten hyvillä valinnoilla ruokapöydässä on merkitystä syövän ehkäisyssä ja syövän lääketieteellisen hoidon tukena. Teoksen mukaan jopa kolmannes syöpätapauksista voitaisiin välttää terveellisellä ravinnolla ja riittävällä liikunnalla. En todellakaan malta odottaa, että saan teoksen käsiini.

Eikä kaikkea korjata yksinomaan vain ruokavaliolla, meistä lähes kaikilla myös stressi ja univaje näkyvät olotilassa, hormonitoiminnassa kuin sitä myöten myös vatsan hyvinvoinnissa. Yleinen jaksaminen, elämässä olevat muut mielekkäät asiat kun tekevät meistä ihmisiä ja sitä kautta tuntevia ja ajattelevia olentoja, ilman niitä me ei olla kokonaisia.

Lue lisää aiheesta: