Aineenvaihdunta käyntiin!

Vuodenvaihde ja uusi elämä, jei?! Olen jotenkin niin kyllästynyt lehtien näin onnistunut pudottamaan painoa pikaisesti! Pikaohjeet eivät taatusti kestä, tosin niillä voi saada jotain herätystä aikaiseksi, jos ruokavalio on retuperällä. Harva kuitenkaan jaksaa noudattaa saati edes aloittaa liian tiukkojen ohjeiden takia. Kysehän on kuitenkin niistä perusasioista.

Joulun aikaan ja uuden vuoden tienoilla tuli syötyä itsekin erilailla kuin ehkä normaali arjessa. Annoskoot ja ateriavälit kasvoivat. Ja nyt on ihan hyvä hetki palautella itsekin niitä perusasioita mieleen, mistä kannattaa ainakin pitää kiinni!

kuvaaja: A-lehdet, Johanna Myllymäki

Veden nauttiminen

Vesi vanhin voitehista, joten juo riiiiiittävästi vettä! Ei kivennäisvettä, limuja tai mehuja vaan vettä.

Karsi sokeri ja vehnäjauho ruokavaliosta, varo piilosokeria!

Vaikka varsinaisesti karkkia ja kakkuja ei tulisikaan syötyä kannattaa kiinnittää huomiota piilosokerin saantiin. Aika monessa ruoka-aineessa sitä nimittäin on ja yllättävän paljon! Runsaasti piilosokeria löytyy muun muassa näistä ruoka-aineista:

ketsuppi, sinappi, maustesekoitukset, maustekurkut, maustetut jogurtit ja rahkat, salaatinkastikkeet, myslit ja murot, limut ja mehut. Myös useisiin kaupan valmiisiin smoothie-juomiin on lisätty sokeria, tai käytetty mehutiivisteitä, lisäksi useisssa proteiini- ja energiapatukoissa on yhtä paljon sokeria kuin normaaleissa suklaapatukoissa.

Kiinnitä huomiota kasvisten saantiin ja ateriarytmiin

Lisää ruokavalioon kasviksia. Hei tämään neuvon jokainen tietää, eikö? Kiinnitä  huomiota myös ateriarytmiin. Liian pitkät aterioiden välit sekä liian pienet tai yksipuoliset annokset aiheuttavat helposti myös jumia ja vatsanväänteitä ja turvotusta. Jos et syö riittävästi tai pidät liian pitkiä aikoja ruoka-aikojen välillä mieliteot todellakin ottavat valtaansa ennen pitkää ja huomaat syöväsi enemmän ja enemmän.

Olen tässä vuosien saatossa alkanut enemmän ja enemmän liputtamaan sen puolesta, että pidä huolta suolistosi kunnosta! Jos suolisto ei toimi oikein eivät ruoka-aineet myöskään imeydy, olo on vetämätön, väsynyt ja nuutunut. Vatsa oireilee ja sitä kautta myös muukin kroppa. Lisää aiheesta.

Kannaattaa ehdottomasti myös opetalla syömään kunnon aamiainen. Jos tuntuu että puurot tai rahkat eivät uppoa heti aamutuimaan kokeile smoothieta. Vinkkejä esimerkiksi täällä. Smoothien voi valmistaa jo edellisenä iltana.

Ylipäätään omaa oloa kannattaa kuunnella, aiheuttavatko jotkin terveellisetkin ruoka-aineet sinulle turvotusta, kuten pavut, sipuli tai paprika? FODMAP-ruokavaliosta tietoa täällä.

Hetkellistä turvotusta voi buustata myös chilillä, inkiväärillä ja ananaksella, jotka poistavat myös tehokkaasti turvotusta.

Vatsan oireiluun ja turvotukseen voi liikunnan ohella auttaa myös ihan pelkkä venyttely.

Kun vatsaan saa vähän liikettä voi suolisto aktivoitua ja helpottaa oloa. Täällä Ilta-Sanomien artikkelissa on hyviä täsmä venyttelyliikkeitä, joista on apua vatsan turvottelulle.

Nuku riittävästi

Stressi ja liian vähäinen nukkuminen vaikeuttaa tutkitusti painonhallintaa. Joten huolehdi, että nukut riittävästi. Väsyneenä ei toimi mieli saati kroppa.

Eroon turvotuksesta

Juhannus on ohi ja olo voi olla hieman pöhöttönyt runsaan normaalista poikkeavan syömisen, valvomisen ja juomisen johdosta. Myös pitkät automatkat sekä lämmin keli voi kerätä kehoon ylimääräistä nestettä jonka johdosta jokainen vaa’alla näkyvä ylimääräinen kilo ei missään nimessä ole suoraan parissa päivässä kehoon kertynyttä läskiä vaan puhtaasti nestettä!

Turvotusta voi vähentää ja estää paitsi liikunnalla myös kiinnittämällä huomiota syötäviin ruoka-aineisiin. Kiinnitä huomiota myös hengitykseen! Syvä palleahengitys vahvistaa imunestevirtausta. Ranteiden, sormien  ja nilkkojen pyörittelyllä verenkierto paranee. Kiinnitä huomiota myös suolan käyttöösi.

Ns. terveellisetkin ruoka-aineet voivat lisätä turvotusta. Etenkin kaali, pavut, sipuli, ruisleipä, ksylitoli ja fruktoosi voivat lisätä turvotusta. Maitohappobakteereilla voivat lievittää myös turvotusta, koska ne edistävät suolen suotuisaa toimintaa.

Vaikka kokonaisuus ratkaisee siinä mitä syöt ja mitä kulutat on tietyillä ruoka-aineilla kuitenkin todistetusti aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ominaisuuksia. Mikään ruoka itsessään ei siis laihduta, vaan ravitsee elimistöäsi. Aineenvaihdunta pysyy käynnissä kun syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein, aterioiden väliin jättäminen sen sijaan askee aineenvaihduntaa. Alla vielä muistutukseksi tiivis infopaketin mitkä ruoka-aineet erityisesti toimivat aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta kiihdyttävänä tekijänä.

Veden juonti

Runsas vedenjuonti voi parantaa aineenvaihduntaa jopa 20-30 prosenttia! On hyvä oppia tuntemaan oma kehonsa, usein nälkäviesti onkin merkki kehon kuivumisesta ja kyseessä voi olla jano. Vettä kannattaisi juoda enemmin aterioiden välissä, kuin niiden aikana. Veden juonti auttaa munuaisten toimintaa ja siten helpottaa myös aineenvaihduntaa.

Chili

Chilit sisältävät  runsaasti C- ja E-vitamiineja, sekä A-vitamiinin esiasteita ja B-vitamiinia.  Karotenoidipitoisuuden takia chilillä on myös antioksidanttisia vaikutuksia. Kapsaisinoidit vilkastuttavat pintaverenkiertoa ja lisäävät aineenvaihduntaa, lisäksi chilin poltteen aiheuttavien kapsaisinoidien on todettu olevan terveyttä edistäviä useissa tutkimuksissa.

20151115_120557
Tämä herkullinen munakas sisältää paitsi paljon proteiinia myös kasviksia ja chiliä. KS. ohje

Inkivääri

Inkivääri sisältää kapsaisiinia, beta-karoteenia, kurkumiinia, salisylaattia ja kaffeiinihappoa, jotka kaikki vähentävät kipua ja tulehdusta. Inkiväärin kerrotaan parantavan verenkiertoa, poistavan nestettä ja vähentävän turvotuksia. Inkivääri laajentaa pintaverisuonia sekä parantaa verenkiertoa. Tämän vuoksi inkivääriä käytetään paljon trooppisilla alueilla, koska laajentaessaan ääreisverenkiertoa, inkivääri lisää hieneritystä ja viilentää näin ihoa.

20150803_185905
Matcha-smoothie, ks ohje

Kofeiini ja Matcha / vihreä tee

Jos kahvia juodaan jatkuvasti suuria määriä sen teho aineenvaihduntaa kiihdyttävänä tekijänä heikkenee kun elimistö tottuu siihen liiaksi. Kahvi nostaa sykettä, mikä voi pienissä määrin edistää kalorien palamista. Kofeiinista eli teestä ja kahvista olisi hyvä pidättäytyä kokonaan ainakin pariksi päiväksi ja kun kofeiinia taas nautitaan pari kupillista päivässä on riittävää. Paras hetki kofeiinin nauttimiselle on tukevan aterian jälkeen.  Tee lajikkeista matcha on kaikkein voimakkain. Matcha on yksi vihreäteelajikkeista.

Mantelit ja pähkinät

Pähkinät sisältävät hyviä rasvahappoja ja pieni kourallinen (n. 30 grammaa) on hyvä määrä nautittavaksi päivittäin. Pähkinät lisäävät kylläisyyden tunnetta ja sisältävät myös kuituja. Mantelit sisältävät myös proteiineja, kuituja, magnesiumia ja E-vitamiinia. Magnesium säätelee mm. verensokeria, joka taas auttaa säätelemään mielihaluja.

Banaani

Banaanissa on lähes 500 milligrammaa kaliumia, jonka tehtävä on auttaa elimistöä säätelemään kivennäisaineita. Banaani sisältää myös B-, A- ja C-vitamiinia. Banaani kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kuona-aineiden eritystä. Banaani on hyvä välipala sillä se pitää myös hyvin nälkää.

20151125_120623
Herkullinen lounaskuljo punariisistä, kanasta ja pavuista. KS ohje.

Kuidut

Rasvanpoltto tehostuu jopa 30 prosenttia syömällä kuituja. Monet tutkimukset sanovat että kuitua syövät lihovat vähiten. Noin 25 grammaa kuituja olisi hyvä summa päivittäin. Suosi marjoja, hedelmiä, kasviksia, täysjyvää.

D-vitamiini

D-vitamiini ohessa muiden vitamiinien kanssa (kuten rauta ja kalsium) on oleellinen osa aineenvaihdunnan kannalta. Vitamiinit osallistuvat laajasti aineenvaihdunnan eri vaiheisiin ja solujen toimintaan.

Proteiini

Proteiini pitää paitsi nälän kauan loitolla, tarvitaan sen sulamiseen enemmän energiaa kuin minkään muun ruuan. Mitä enemmän energiaa ruuansulatuksemme käyttää, sitä kovemmin ja kauemmin aineenvaihduntamme toimii. Hyviä proteiininlähteitä ovat mm. kananmunat, åavut, vähärasvainen liha, kana sekä kala.

20151023_163648
Kananmunan voi valmistaa myös avokadon sisällä. Ks ohje

 

Lähde: makuja.fi, terveysinfo.fi, chiliyhdistys.fi, yle.fi

Tallenna

Tallenna

Tallenna