Aineenvaihdunta käyntiin!

Vuodenvaihde ja uusi elämä, jei?! Olen jotenkin niin kyllästynyt lehtien näin onnistunut pudottamaan painoa pikaisesti! Pikaohjeet eivät taatusti kestä, tosin niillä voi saada jotain herätystä aikaiseksi, jos ruokavalio on retuperällä. Harva kuitenkaan jaksaa noudattaa saati edes aloittaa liian tiukkojen ohjeiden takia. Kysehän on kuitenkin niistä perusasioista.

Joulun aikaan ja uuden vuoden tienoilla tuli syötyä itsekin erilailla kuin ehkä normaali arjessa. Annoskoot ja ateriavälit kasvoivat. Ja nyt on ihan hyvä hetki palautella itsekin niitä perusasioita mieleen, mistä kannattaa ainakin pitää kiinni!

kuvaaja: A-lehdet, Johanna Myllymäki

Veden nauttiminen

Vesi vanhin voitehista, joten juo riiiiiittävästi vettä! Ei kivennäisvettä, limuja tai mehuja vaan vettä.

Karsi sokeri ja vehnäjauho ruokavaliosta, varo piilosokeria!

Vaikka varsinaisesti karkkia ja kakkuja ei tulisikaan syötyä kannattaa kiinnittää huomiota piilosokerin saantiin. Aika monessa ruoka-aineessa sitä nimittäin on ja yllättävän paljon! Runsaasti piilosokeria löytyy muun muassa näistä ruoka-aineista:

ketsuppi, sinappi, maustesekoitukset, maustekurkut, maustetut jogurtit ja rahkat, salaatinkastikkeet, myslit ja murot, limut ja mehut. Myös useisiin kaupan valmiisiin smoothie-juomiin on lisätty sokeria, tai käytetty mehutiivisteitä, lisäksi useisssa proteiini- ja energiapatukoissa on yhtä paljon sokeria kuin normaaleissa suklaapatukoissa.

Kiinnitä huomiota kasvisten saantiin ja ateriarytmiin

Lisää ruokavalioon kasviksia. Hei tämään neuvon jokainen tietää, eikö? Kiinnitä  huomiota myös ateriarytmiin. Liian pitkät aterioiden välit sekä liian pienet tai yksipuoliset annokset aiheuttavat helposti myös jumia ja vatsanväänteitä ja turvotusta. Jos et syö riittävästi tai pidät liian pitkiä aikoja ruoka-aikojen välillä mieliteot todellakin ottavat valtaansa ennen pitkää ja huomaat syöväsi enemmän ja enemmän.

Olen tässä vuosien saatossa alkanut enemmän ja enemmän liputtamaan sen puolesta, että pidä huolta suolistosi kunnosta! Jos suolisto ei toimi oikein eivät ruoka-aineet myöskään imeydy, olo on vetämätön, väsynyt ja nuutunut. Vatsa oireilee ja sitä kautta myös muukin kroppa. Lisää aiheesta.

Kannaattaa ehdottomasti myös opetalla syömään kunnon aamiainen. Jos tuntuu että puurot tai rahkat eivät uppoa heti aamutuimaan kokeile smoothieta. Vinkkejä esimerkiksi täällä. Smoothien voi valmistaa jo edellisenä iltana.

Ylipäätään omaa oloa kannattaa kuunnella, aiheuttavatko jotkin terveellisetkin ruoka-aineet sinulle turvotusta, kuten pavut, sipuli tai paprika? FODMAP-ruokavaliosta tietoa täällä.

Hetkellistä turvotusta voi buustata myös chilillä, inkiväärillä ja ananaksella, jotka poistavat myös tehokkaasti turvotusta.

Vatsan oireiluun ja turvotukseen voi liikunnan ohella auttaa myös ihan pelkkä venyttely.

Kun vatsaan saa vähän liikettä voi suolisto aktivoitua ja helpottaa oloa. Täällä Ilta-Sanomien artikkelissa on hyviä täsmä venyttelyliikkeitä, joista on apua vatsan turvottelulle.

Nuku riittävästi

Stressi ja liian vähäinen nukkuminen vaikeuttaa tutkitusti painonhallintaa. Joten huolehdi, että nukut riittävästi. Väsyneenä ei toimi mieli saati kroppa.

Turvotus – Maidosta, gluteenista vai mistä?

Kävin tässä aikani kuluksi läpi yli vuoden takaisia kirjoituksiani ja eteeni tuli postaukseni jossa pohdin maidottoman ja glutenittoman ruokavalion vaikutuksia oloon ja mahdolliseen turvotukseen. Nyt kun aikaa on kulunut, tuntuu että maidoton, gluteeniton, sokeriton, vehnäjauhoton ja ylipäätään -ton -ton -ton keskustelu ruokavalion ympärillä on hieman taas laantunut ja hyvinvointiblogitkin ovat palanneet ruotuun ja syödään normaalia kotiruokaa runsaasti kasviksilla (ehkäpä jopa täysin vegaanisti). Superfood-purnukat vanhentuvat nurkissa ja pidetään herkkupäiviä ja sallitaan itselle kaikenlainen mikä vain jaksaa tuottaa hyvää oloa, mieluusti toki terveellisesti ja kohtuuden rajoissa. Vai olenko mä ihan väärässä?

Mitä sitten on tapahtunut omalle ruokavaliolleni tässä ajan kuluessa mitä tätä blogia olen ehtinyt kirjoittamaan? Kun kokonaisuutta tarkastelee laajemmalti ruokavalio näyttää hyvinkin samalta – paljon kasviksia, ei valkoista sokeria, ei vehnäjauhoja, gluteenitonta suosien. Allekirjoitan edelleen omalla kohdallani sen, että sokeri ja liika gluteiini ei sovi ruokavaliooni. Se mikä on ehkä jäänyt vähemmälle viime aikoina on ollut erityisten superfoodien käyttö. Olo on kyllä hieman nuutuneempi mitä aiemmin, mutta siihen taustalla voi olla myös muita tekijöitä enkä osaa suoraan yhdistää niitä toisiinsa. Karkkia olen syönyt tänä syksynä joitakin kertoja (liikaa!) ja nyt olisi tarkoitus jättää tämä taas kunnolla pois, huomaan että vähäinenkin sokerin käyttö ruokkii napostelun himoa ja saa verensokerit heittelemään ja tästä johtuen olon välillä hyvinkin väsyneeksi.

Olisi kiva kuulla miten on käynyt sun kohdalla? Jos olet jättänyt gluteenin pois onko tämä muutos jäänyt pysyväksi? Entäs sokeri?

Mutta sitten itse turvotukseen mistä tuossa otsikossakin puhuin. Voiko se johtua yksin gluteenista tai sokerista? En usko. Itseni ohella moni muukin tekee työkseen kevyttä toimistotyötä. Eipä siitä juuri kummoista liikuntaa päivän aikana kerry, hikisesti parituhatta askelta. Mahdollisesti lounaalla ja kaupassa käynti ja hieman liikkumista lapsen kanssa illalla. Jos arkiaktiivisuuteen ei kuulu työmatkaliikuntaa tai ylipäätään riittävästi muuta liikuntaa hyvin passiivisen tekemisen sijaan niin ei ihme jos turvottaa, siinä ei gluteeniton ja maidoton ruokavalio juuri tunnu missään. Perus aktiivisuudella on todellakin väliä ja suolisto pitää siitä että se saa liikettä!

Gluteenittomuus tai maidottomuuskaan ei ole taikapilleri kaikkiin ongelmiin.

Niin..se ei riitä että pasta on glutenitonta tai latte on tehty soijamaitoon, ruokavalion tulee sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, puhtaita raaka-aineita. Mutta kyllä se suolisto kaipaa myös liikuntaa! Perus aineen vaihduntaa nostaa jos sinulla on enemmän lihaksia, koska lihakset tarvitsevat enemmän energiaa myös levossa.

Noudatan siis aika kasvispainotteista perusruokavaliota, en kuitenkaan ole täysin maidottomalla tai täysin gluteiinittomalla. Olin alkuun ehdottomampi, mutta olen todennut omalla kohdallani että vähän gluteiinia sisältävä ruokavalio on omalla kohdallani hyväksi. Leivän syönti on jäänyt lähes kokonaan, mutta en ole ehdoton, saatan joskus syödä myös leivän aterian yhteydessä, en läheskään päivittäin. Kauraa ja spelttiä käytän myös, joista jälkimmäinen ei ole gluteiiniton mutta soveltuu monelle gluteiinista muuten oireita saavalle. Valkoisten vehnäjauhojen tilalle on paljon ravinteikkaampia vaihtoehtoja. Suuri merkitys omalle suoliston hyvinvoinnille on runsas kasvisten ja marjojen syönti sekä VEDEN JUONTI ja säännöllinen liikunta. Puhdasta ruokaa, ei teollista höttöä.

Maitotuotteiden osalta käytän aika usein hapanmaitotuotteita, eli luonnonjogurttia tai rahkaa, en muuta. Hapanmaitotuotteet sisältävät maitohappobakteeria joka on hyväksi suolistolle. Jos et käytä hapanmaitotuotteita suosittelen ainakin käyttämään maitohappobakteereja. Jogurtin korvaan usein myös kaurajogurtilla. Maidottomia ”maitoja” löytyy meiltä myös aina kaapista. Niitä käytän lähinnä leivonnassa, smoothie-juomien seassa, välillä kahvin ja erityisesti matcha-teen joukossa.

Omalla kohdallani siis pelkkä maito- ja gluteiiniviljojen vähentäminen on helpottanut oloa. Miten sinulla, tuoko vähäinenkin maidon ja gluteiinin käyttö oireet heti takaisin vai pystytkö käyttämään näitä vähäisesti? Viljalajikkeista vehnä ja ohra tuottavat eniten oireita omalla kohdallani, jonka jälkeen ruis. Ruistakaan en pysty syömään päivittäin ja kun syön otan vain yhden viipaleen.